Praktyczne porady dla matek i ojców. Przeczytaj, co powinni wiedzieć rodzice o zdrowiu dziecka.

Dieta wyszczuplająca dla dzieci

Skuteczność redukcji nadmiernej puszystości

zależy od współpracy całej rodziny. Podstawą profilaktyki i le­czenia NADWAGI jest dieta oraz zwiększona aktywność fizyczna wszystkich domowników. Rodzina powinna wpro­wadzić nowe zwyczaje żywieniowe z radosnym przekonaniem, że poprawi stan zdrowia. Konieczna jest wspólna dieta, wspólne przygotowywanie posiłków oraz docenianie wytrwałości dziecka.

Ważne jest spożywanie 5 posiłków o stałych porach, co 3-4 godziny.

    Pierwsze śniadanie należy spożyć w domu, w pierwszej godzinie po przebudzeniu, a kolację na 2-3 godziny przed snem. Posiłki powinny być urozmai­cone i zawierać różne grupy pokarmów zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.

Nie wolno zapominać o podstawowych zasadach diety.

Po pierwsze WODA zamiast słodkich płynów. Wskazane jest picie wody przed jedzeniem, a nie popijanie w trakcie konsumpcji.

    Obecnie, u dzieci w wieku szkolnym zapotrzebowanie na wodę pokrywane jest głównie poprzez napoje słodzone, soki, a także mleko i napoje mleczne, często z dużą zawartością cukru. Z diety dziecka otyłego należy wykluczyć soki owocowe oraz słodkie napoje gazowane i niegazowane (w tym wody smakowe), ze względu na dużą zawartość cukru w tych napojach i tym samym kalorii.

    Szklanka soku lub napoju gazowanego zawiera około 5-6 łyżeczek cukru, co odpowiada 100-120 kcal, zatem spożycie l litra/dziennie takich napojów jest równe spo­życiu „nadprogramowych" 400-500 kcal dziennie.

    Jeżeli dziecko dotychczas piło głównie soki i słodkie napoje, i trudno jest mu z nich całkowicie zrezygnować na rzecz wody, należy ustalić plan postępowania i stopnio­wego kształtowania nowego, zdrowego nawyku. Skuteczną metodą jest rozcieńczanie soku z wodą w stosunku 1:1 i stopniowe zwiększanie w porcji ilości wody.

    Wykazano, że zastąpienie wodą napojów z dodatkiem sacharozy zmniejsza podaż energii o 235 kcal/dobę. Oceniono, że wypijanie 1 szklanki wody przez uczniów szkół podstawowych zmniejszyło ryzyko nadwagi u 31% badanych.

Więcej o piciu wody napisałem w innym poście.

    Pamiętajmy, że WARZYWA I OWOCE są podstawą zdrowej diety, dostarczają mikro-, makroelementów oraz błonnik bez zbędnego dodatku kalorii.  Powinny stanowić co najmniej połowę tego co jemy, najlepiej, aby warzyw było trzykrotnie więcej niż owoców. W diecie otyłego nastolatka należy uwzględnić około 500 g warzyw w różnej postaci oraz 200-300 g  owo­ców dziennie.

    Według Światowej Organizacji Zdrowia zwiększenie, u dorosłych, konsumpcji owoców i warzyw do 600 gramów dziennie może obniżyć ryzyko udaru niedokrwiennego na całym świecie o 19 procent.

    Warzywa powinny znajdować się w każ­dym posiłku, na surowo pokrojone do kanapek, podawane w formie sałatek, a także goto­wane do dań obiadowych, w formie zup jarzynowych, warzyw faszerowanych czy innych dań mięsno-warzywnych.

    Owoce najlepiej spożywać świeże, a z powodu ich więk­szej kaloryczności (wyższa zawartość cukru) nie należy zastępować owocami warzyw. W sezonie zimowym w celu urozmaicenia diety warto korzystać również z mrożonych (zwłaszcza owoców drobnopestkowych) oraz z warzyw kiszonych.

    W każdej diecie ważne są odpowiednie ZBOŻA I KASZE. Zalecane są produkty zbożowe z mąk z pełnego przemiału: kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna - pęczak), ryż i makarony pełnoziarniste, razowe czy naturalne płatki zbożowe bez dodatku cukru (owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe). Potrawy zbożowe należy gotować al dente, ponieważ ich rozgotowanie powoduje nadmierny rozkład skrobi do form łatwo przyswajalnych.

    BŁONNIK pokarmowy jest "ważnym funkcyjnym" w diecie, m.in. usprawnia pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Niczym "miotła" zwiększa wydalanie tłuszczu ze stolcem. Ponadto zwalnia wchłanianie glukozy. Posiłki bogate w błonnik pokarmowy mają mniej kalorii i zapewniają uczucie sytości na dłużej, co pozwala na uregulowanie pór spożywania posiłków i wyeli­minowanie potrzeby podjadania. Dlatego w diecie dziecka z nadwagą bardzo ważne jest uwzględnienie produktów bogatych w ten składnik pokarmowy, tj. wyżej wymienionych dobrych zbóż i kasz, pieczywa: żytniego razo­wego, pełnoziarnistego, mieszanego z dodatkiem ziaren oraz pieczywa typu graham, płatków zbożowych pszen­nych      i żytnich, otrębów pszennych. Bogate w błonnik są  nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja, soczewica), surowe warzywa, oraz owoce (zwłaszcza z jadalną skórką i drobno-pestkowe), jak również owoce suszone.

NABIAŁ I MIĘSO powinny być CHUDE. Źródłem białka w diecie otyłego dziecka są:

• chude gatunki mięsa: indyk, kurczak bez skóry, kró­lik, młoda wołowina, cielęcina, chuda wieprzowina, np. schab, polędwiczka, chude wędliny wysokogatun­kowe (szynka, polędwica),

• chude ryby (np. sola, sandacz, okoń, dorsz, pstrąg); raz w tygodniu wskazane jest spożycie tłustych ryb morskich ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, np. łosoś, makrela, halibut, śledź, sardynki,

• mleko 1,5-2% i przetwory mleczne naturalne, czę­ściowo odtłuszczone, np. chudy  biały ser, serki ziar­niste, serki homogenizowane naturalne o obniżonej zawartości tłuszczu,

• jaja kurze.

    Wskazane są posiłki na bazie nasion roślin strączko­wych, takich jak fasola, groch, soczewica, soja czy ciecierzyca, które stanowią źródło białka roślinnego a także skrobi i błonnika pokarmowego.

TŁUSZCZE.

    Do diety należy włączyć przede wszystkim tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, które można stosować zarówno na surowo do sałatek, jak i do gotowania.

ZDROWE PRZEKĄSKI

    W sytuacjach, gdy dziecko ma ochotę na przekąskę, należy zaproponować mu zdrowe alternatywy, np. warzywa pokrojone w słupki (marchewka, kalarepa, ogórki czy papryka), pomidorki koktajlowe podane z dipem z jogurtu naturalnego z ziołami lub łyżkę stołową nasion słonecznika, pestek dyni czy orzechów. Ponadto zdrową przekąską może być budyń na mleku 1,5-2% lub kok­tajl mleczno-owocowy czy świeży owoc, np. jabłko ze skórką.

PRODUKTY ZAKAZANE.  

    Z diety należy wyeliminować produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, takie jak tłuste gatunki mięs, tłuste wędliny (np. salami, mielonki, pasztety garmażeryjne), sery topione, pleśniowe, pełnotłuste mleko, jogurty i śmietany, gotowe sosy oraz potrawy smażone w panierkach lub w głębokim tłuszczu. Panierka może zwiększać kaloryczność potrawy nawet o 20%. Należy również zrezygnować z zagęszczania zup i sosów mąką i śmietaną. Śmietanę zastą­pić można jogurtem naturalnym lub chudym mlekiem.

O słodkościach bogatych w tłuszcze, cukry i kalorie należy zapomnieć.

NIE WOLNO

- Jeść w pośpiechu.

- Łykać dużych kęsów, konieczne jest bardzo dokładne pogryzienie.

- Oglądać telewizji, obsługiwać smartfony, czytać czy  podobnymi zajęciami odwracać uwagę od jedzenia.

 

WSKAZANA

    jest pomoc dietetyka. Przed udaniem się na konsultację warto przez kilka dni, najlepiej przez tydzień, spisywać w jakich godzinach co jemy. Systematyczna współ­praca z dietetykiem pozwala na regularną kontrolę postę­pów, stanowi motywację dla pacjenta i wzmacnia jego dotychczasowe osiągnięcia w realizacji zaleceń, jak rów­nież jest okazją do uzyskania nowych, ciekawych przepi­sów na niskokaloryczne, zdrowe posiłki dla całej rodziny.

KONIECZNA

    jest regularna aktywność fizyczna. Młodzież z nadwagą  może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej poprzez wykonywanie ćwiczeń o przynajmniej umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu, po 30–60 minut za każdym razem.

    Ćwiczenia  wzmacniające mięśnie (na siłowni) w mniejszym jednak stopniu przyczyniają się do osiągnięcia tych rezultatów, niż porównywalna ilość wysiłku aerobowego o stałym (nawet niewielkim) zaangażowaniu wielu grup mięśni.  Treningi aerobowe z reguły są tak skonstruowane, aby nie przemęczały jednej konkretnej grupy mięśni ale angażowały różne grupy mięśni w naszym ciele: mięśnie nóg, mięśnie pleców czy ramion. Ćwiczenia te, wykonywane równomiernie i jednostajnie, nie przemęczają mięśni, a z drugiej strony są wystarczająco intensywne, aby pobudzić nasze krążenie i zmobilizować mięśnie do przyspieszonego metabolizmu.

A może Domowy Klub Taneczny? :)

O mnie

Marek Pleskot

Jestem pediatrą od ponad 30 lat. Przez 14 lat uczyłem studentów i specjalizujących się lekarzy w Warszawskiej Akademii Medycznej, od 22 lat prowadzę gabinet pediatryczny w Podkowie Leśnej. Wiem o co pytają rodzice i wiem czego zwykle nie zdążą wytłumaczyć inni lekarze.

Popularne porady

Niedobór żelaza bez niedokrwistości.

Niedobór żelaza jest istotnym problemem,

CHOROBA LOKOMOCYJNA

Pojawia się podczas poruszania się

© 2015 pediatraodpowiada.pl. Porady dla rodziców i opiekunów dzieci